客户端
Alternate Text

发私信

关闭
  • anyway2516
  •  
发表新帖
回复本帖
1 到第

练下蹲会把膝盖练废掉?  [复制]

阅读[] 回复[0]

发表于 2015/08/16 14:11:50

楼主

分享到: qq sina

近些年,“深蹲时膝关节要不要超过脚尖”成了“非专业健身圈”的热点话题,有些人说专业健身教练们说的“深蹲时膝关节不要超过脚尖”是错误的,说“深蹲时膝关节要超过脚尖”。一段时间“不深蹲无翘臀”也成了流行语,导致很多盲从的人腰部或膝关节受伤。

首先要跟大家讲清楚的是,长期以来,国内外的专业教练们在指导人们进行负较大重量下蹲练习时都会强调说“下蹲时膝关节不要超过脚尖”。注意!教练们说的是“下蹲”时膝关节不要超过脚尖,而不是“深蹲”时膝关节不要超过脚尖。
大家要明确“下蹲”和“深蹲”是两个不同的概念。
“下蹲”即人体向下蹲的动作(由于多数人不懂解剖学,所以就不用解剖学动作分析的概念来讲了)。而“深蹲”(图1)一般可理解为下蹲到大腿前侧面低于膝关节所处的水平面、大腿后侧面靠近或触碰小腿。这样说很通俗了吧!相信大家都已经理解了!

图1 深蹲(大腿前侧面低于膝关节所处的水平面、大腿后侧面靠近或触碰小腿)

在搞清楚什么是“下蹲”和“深蹲”后,大家就会明白,其实“深蹲时膝关节要不要超脚尖”本来就不应该是个问题,因为常人深蹲时膝关节都会超过脚尖的,而下蹲时要让膝关节不超过脚尖,多数人根本就达不到深蹲的程度。大家可以试一试,深蹲时,膝关节不超过脚尖你蹲得下去吗?而且当你非要保持膝关节不超过脚尖,想达到深蹲程度,躯干前倾角度要非常大,会给腰部带来很大的压力,而且也容易导致身体重心后移失去平衡。之所以有些人提出这个无聊话题就是因为他们根本不懂专业。

那么专业教练们为什么要强调“下蹲时膝关节不要超过脚尖”呢?
一、研究表明,下蹲过程中膝关节超过脚尖比不超过脚尖时,膝关节的压力增大,膝关节受伤的风险会增大。
二、从生物力学角度讲,深蹲站起时,由于膝关节夹角较小,处于运动的薄弱环节,如果再增加负重,膝关节受伤的风险就更会增大。另外,普通人由于踝关节、脊柱等柔韧性较差、控制骨盆和脊柱稳定的肌肉力量较差以及动作技术错误等原因,深蹲时往往会出现弓腰弓背的情况,极易导致腰部受伤。并不是所有人做深蹲都会受伤,但深蹲使人受伤的风险确实较大,而且因负重深蹲而导致腰部、膝关节受伤的人大有人在。实际上,专业运动员腰部、膝关节因深蹲而受伤的也不乏其人。因此,专业教练们强调的“下蹲”是膝关节屈到夹角大约90度时或略小于90度时要停止继续向下蹲,也可以理解为半蹲,转而向上站起。
现在大家应该理解专业教练们所强调的“下蹲时膝关节不要超过脚尖”的含义是什么了吧?

下面就给大家讲一下正确的下蹲(半蹲)动作的安全技术要点(图2):
下蹲过程中,要尽可能保持躯干挺直并垂直地面(当然多数人不可能完全垂直地面),以避免给脊柱造成过大的压力,这是大家都应该知道的常识。
要想保持躯干正直姿态下蹲,两脚间的距离必须要大一些,一般要超过本人的肩宽(具体脚间距根据个人情况定),脚尖要适度外展。在练习过程中,膝关节要始终对准脚尖方向。
当下蹲到膝关节夹角大约90度时或略小于90度时停止继续下蹲(也可以理解为半蹲),膝关节不要超过脚尖,转而向上站起至膝关节微屈或伸直,但不要过伸,以避免膝关节压力过大。


图2 专业教练所强调的膝关节不超过脚尖的下蹲(半蹲)

这种下蹲方式,无论对膝关节还是对脊柱来说,受伤风险都是最低的,所以对多数人是比较安全的,特别是竖脊肌力量较差的人。

为什么专业教练会特别强调“两脚间距要比个人的肩宽要宽一些,脚尖稍外展”呢?
大家可以试一试,如果你两脚间距与肩同宽或窄于肩宽,还要保证下蹲时膝关节不要超过脚尖,那么你的躯干一定要加大前倾角度,这必然会增加脊柱的压力,使脊柱受伤风险增大。
因此,下蹲时,只有在“两脚间距要比个人的肩宽要宽一些,脚尖稍外展”的情况下,躯干才能保持接近正直的状态。

有人会质疑这个动作技术的锻炼效果,这就看你如何选择了,你是要训练效果更好,还是受伤的风险更低。大家要懂得一个道理,如果你受伤,有些伤病是不可逆的,那么你还能继续进行正常训练吗?到那时,还谈什么训练效果,生活中的一些正常功能都有可能受影响,后悔可就来不及了!

从另外一个角度讲,专业教练们之所以都会强调“下蹲时膝关节不要超过脚尖”,是因为他一定要遵循安全第一的原则。因为这里涉及到很多人没有意识到的法律责任问题。如果客户在锻炼过程中受伤,不管是什么原因,如果客户起诉、投诉教练,这都会给教练的职业生涯带来麻烦。当然目前国内健身消费者甚至一些教练根本没有这个法律意识,有些人甚至认为锻炼受伤是正常的。
大家可以上网搜一搜,健身消费者可依据的保护自身权益的法律法规有:
一、《中华人民共和国劳动法》第八章职业培训第六十九条规定:“国家确定职业分类,对规定的职业制度职业技能标准,实行职业资格证书制度,由经过政府批准的考核鉴定机构负责对劳动者实施职业技能考核鉴定。”
二、中华人民共和国国务院令第560号《全民健身条例》第三十一条规定:“国家对以健身指导为职业的社会体育指导人员实行职业资格证书制度。”
2007年健身教练职业纳入《中华人民共和国职业分类大典》,健身教练成为以上法律法规约束的职业。对于这一点可能国内多数人都不清楚,所以健身消费者要知道,你的权益是有法可依的。

最后要提醒大家做下蹲练习时要倍加小心。
一要先搞清楚自己是否适合做负较大重量的下蹲练习(膝关节、腰部有伤病、身体结构不好一般都不易做负较大重量的下蹲练习);
二是要掌握正确技术;
三是热身要充分;
四是运动计划要科学合理。
四者缺一不可,否则都会导致受伤。
对于普通人,你更应关注的是长远的身体健康和功能健全(全面的体适能),把受伤风险降到最低,而不是关注“深蹲时膝关节可以超过脚尖”这样的无聊话题。


来自: 东论 iPhone客户端

1 到第

精彩推荐

  • {{reversedTitle(item)}}

    {{item.Summary}}

    {{item.Author}} 广告
    {{item.ReplyCount}} {{item.ViewCount}}

使用 高级回复(可批量传图)

快速回复

写好了,发布 Ctrl + Enter 快速发布

意见反馈

返回顶部