客户端
Alternate Text

发私信

关闭
  • anyway2516
  •  
发表新帖
回复本帖
1 到第

如何练出漂亮的背部肌肉?  [复制]

阅读[] 回复[0]

发表于 2015/08/17 17:12:10

楼主

分享到: qq sina

    高位下拉可以使背部多层面肌肉得到锻炼,赛普基础实践导师展枭飞结合自己平常健身过程中积累的训练技巧,为大家分享背部训练中的王道动作(高位下拉)的练习技巧。

    高位下拉动作是锻炼背部训练动作中重要组成部分,虽然身体坐在器材上,貌似都是一个下拉过程,但是通过调整姿势、后倾角度、握距差别等,想要背部多层面肌肉得到锻炼,练习此动作可绝对是王道。想要锻炼有效果,动作规范,准确才是最重要的,平常我在做高位下拉时,总结出一些练习技巧,在此与大家共勉。


练习方法:

第一步:调整好适合的配重,臀部坐到坐位上后,身体尽量向前靠,身体坐直与拉杆保持垂直的状态。


第二步:用海绵轴将腿部固定住,双手握住拉杆比肩略宽,左右各保持距离10-375px左右(不要过分追求宽度 会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。


第三步:身体略微后倾20度以内,深吸气,呼气时下拉,两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩。


练习技巧:

1、下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉,尽量保持小臂钢线和动作轨迹在同一平面,这样受力不易分散。


2、肩胛骨收紧,将拉杆靠近面部拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿,略使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可),然后再吸气还原动作。


3、离心还原过程一定控制到位略慢,为了更好的保持肌肉持续受力面,不要将手臂完全伸直,肘要微屈,达到顶峰的时候,再次下拉。

4、如果采取窄距下拉(正手或反手),可以增加背阔肌的长度,使下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。

1 到第

精彩推荐

  • {{reversedTitle(item)}}

    {{item.Summary}}

    {{item.Author}} 广告
    {{item.ReplyCount}} {{item.ViewCount}}

使用 高级回复(可批量传图)

快速回复

写好了,发布 Ctrl + Enter 快速发布

意见反馈

返回顶部