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【腹直肌】直臂仰卧起坐及动作图解  [复制]

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发表于 2015/09/16 19:33:07

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一、锻炼部位:伸直手臂腹部紧缩目标上腹直肌肌肉,还有腹斜肌,中间的腹部肌肉。这是独立练习腹肌的动作。因为它不涉及臀屈肌。

  二、锻炼方法:开始这个练习仰卧在垫子上,正常的仰卧起坐的方式,你的脚应该平放在地面,膝盖弯曲,双臂伸直。 只要收缩腹肌,抬起上半身,伸直的手臂到你面前,然后慢慢回到开始的位置。

  三、锻炼次数:这个练习可以最大化,可以安排 3 - 4 组,每组 10 - 15个,每周3次。

  四、作用:很多人去健身房就是为了消去腹部的肥肉,拥有六块腹肌,这个练习帮助这些人在实现所需的六块腹肌的独立动作。 它不涉及到臀屈肌等肌肉,因此它仅集中在腹部肌肉,有助于腹肌的塑形。人薄弱或过于紧绷的肌肉可能患有肌肉痉挛和背痛。 这个练习,连同其他练习腹肌锻炼,有助于发展和加强背部和腹肌。伸直手臂腹部紧缩不仅有助于减少背痛的严重程度,而且还可以减少背部损伤的风险,帮助预防许多运动相关的伤害。 因为这个练习加强背部和腹肌,它还有助于提高身体的姿势和平衡。

  五、注意事项

  1、一定要保持你的手臂伸直配合好你的头部,颈部和肩膀,避免不必要的压力给了脊柱和颈部,因此,必须采取一些安全措施来避免受伤。

  2、开始这个练习之前热身,这是为了避免任何扭伤最常见练习。

  3、为了避免背部受伤不要扬起你的肩膀从地面超过10 - 15厘米, 许多人过分的仰卧起坐距离会受伤的, 所以避免延长你的背部超出极限。

  4、爆发性的发力,快速的移动也是有害的,也要避免。

  5、专注于你的呼吸,避免屏住呼吸。

  6、不要使用其他身体部位或身体的惯性完成锻炼。

  7、像其他肌肉,腹部肌肉劳累也要休息好。

  8、如果你的脖子酸痛,一只手放在后脑上做个支撑。

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