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脚抬不起来?久坐腰疼?可能是髂腰肌惹的祸!宁波整脊  [复制]

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发表于 2020/04/12 10:21:02

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如今,很多办公室人群动辄在电脑前坐上几小时,这种静坐少动的生活方式会导致髂腰肌过紧。过多的运动也会导致髂腰肌过度刺激和炎症,甚至出现髂腰肌综合征。此外,经常做仰卧起坐或骑自行车也可能因髂腰肌的过度使用而造成损伤。

如果髂腰肌僵硬无力,瑜伽前屈类的动作会受到限制,日常生活中,我们抬腿的能力也会变差,比如:跑步的时候抬不起腿步幅小,高抬腿的时候很吃力等等。

髂腰肌的地位
根据髂腰肌的起止点分析,他是人体唯一一块从腰到腿的肌肉,由于髂腰肌的起点附着位置较多,他连接着椎间盘、腰椎、大腿股骨等,起着稳定腰椎的作用,也起到了承上启下的作用,同时髂腰肌跨越了很多关节,所以他也有许多功能:

髂腰肌上固定双侧收缩时,做屈髋运动,例如直腿抬高运动;
上固定单侧收缩时,做屈髋外展外旋运动,例如上楼梯运动;
下固定双侧收缩时,做躯干前屈运动,例如弯腰动作;
下固定单侧收缩时,做躯干单侧侧屈运动且向对侧旋转,单侧髂腰肌紧张易出现腰椎侧弯或小关节错位;
上下固定时,髂腰肌要维持腰椎静态稳定。

髂腰肌有若干的协同肌辅助他的屈髋工作,例如阔筋膜张肌、臀中小肌的前侧、股直肌、耻骨肌、股薄肌等等,当髂腰肌不工作时,协同肌开始帮忙运动,所以久而久之走路多了腿会变得越来越粗!这多见于很多乐忠于跑步的女生,如果髂腰肌无力时,会越跑腿越粗!
现在人们长期久坐,使得髂腰肌长期处于短缩状态,

站起时髂腰肌很难被拉长,人们为了避免弯腰行走的姿势,会造成骨盆前倾、腰曲增大的代偿姿势,时间久了会增加下腰部的压力,产生腰痛的症状。



髂腰肌过于紧张会引起痛经:

我们都知道骨盆是人体的基座,它支持着腹部,具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官。
骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲,以致体液流动的机能受到阻碍,甚至部分地失去作用,因此血液循环不畅而积累,并伴随着精神压力或疲惫出现身体冰冷、痛经的症状,严重者甚至会出现小腹坠胀,食欲降低以及腰酸等症状。
在临床中也确实发现部分经常发生痛经的女性一般存在骨盆位置的倾斜或骶髂关节的错位,此时最好的改善盆腔血流的方法当然是使骨盆回到正中位,通过整复骶髂关节以调整骨盆的形态和容积,增加其关节活动度,以增加盆腔的空间代偿能力,可以直接降低盆腔内压,从而取得良好的临床疗效。

腰大肌连接在腰椎,下行至腹股沟,并与髂肌融合附着于股骨小转子。它可以通过向前拉腰椎和向下、后压髂骨的前下方,使骨盆向前倾斜并使腰椎发生脊柱前凸。腰大肌在临床上的重要性分为直接和间接两方面:间接的是腰大肌对姿势的影响,而直接的是引起背部、腹部和腹股沟和大腿等部位的疼痛。且腰大肌引起的疼痛可能会牵涉至内脏,因此对于食欲降低的痛经患者处理腰大肌会有很好的效果。


紧张的髂腰肌为什么需要强化:

有人会说既然髂腰肌容易紧张,那为什么还需要强化?越强化人的姿势不是越来越不正确吗?
其实髂腰肌紧张就显示其力量不足。尤其是对于中老年人,髂腰肌更要强化,因为日常生活中上下楼梯以及走路是我们必须要做的事情,而这些都需要屈髋,如果不强化髂腰肌,将会导致屈髋困难,影响日常生活功能。

我们不仅要注重着髂腰肌的拉伸,也要注重髂腰肌的强化。主要进行的方法是髂腰肌近端腰椎附着处固定,利用屈髋动作来达到锻炼髂腰肌的目的。


如何判断和检测屈髋能力呢?

一个很好用的方法就是,托马斯测试(Thomastest),检测的方式很简单,但最好是让同伴辅助来完成,以免从床上滚下来。

站立臀部靠治疗床,在身体慢慢向后倒时,双手抱住一侧膝盖小腿的前侧,然后将膝盖向胸前拉,抱住的膝盖尽可能靠近胸口。躺平后,继续抱着膝盖,另一条腿则完全放松。结合自己的动作,对照上图,判断自己的屈髋能力。筛查完一侧后,再对另一侧进行相同的步骤。

如果你的检测结果全部是“通过”,说明你的屈髋能力灵活性很充足。如果你的检测结果中有任意一项“不通过”,说明你的屈髋能力灵活性不是很好,“不通过”越多,屈髋能力灵活性就越差。


评估髂腰肌的力量
髂腰肌的一个作用是使髋关节屈曲。需要注意的是,髂腰肌紧张、短缩与髂腰肌力量强大并不是一个概念。想要评估髂腰肌的力量,可以屈曲你的髋关节,评估是否很快就感到疲劳了。要注意,评估髂腰肌状态时一定要穿宽松的衣服,如果裤子太紧,可能会错误地得出自己的髂腰肌力量不够或柔韧性不好的结论。

起始姿势

靠墙站立,两脚分开且与肩同宽。
慢慢抬起一侧膝盖,直到大腿与地面平行,保持这个姿势30秒。
如果你可以轻松地完成这个测试,说明你的髂腰肌以及它的协同肌都是很强壮的

如果屈髋能力弱,该如何改善呢?
大家都知道,想要某个部位的肌肉变得更加健康和强壮,就需要建立肌肉的弹性,而建立肌肉的弹性,除了拉伸放松,还需要加强力量,髂腰肌亦是如此。

伸展运动

急性疼痛期的复健以和缓的动作为主,可使用硬一点的枕头垫在腰和骨盆的交界处,弯曲不痛的那只脚到胸前,然后延展患肢。
可以倘在床沿,让患肢垂落伸展髂腰肌。每次伸展持续20秒,之后休息30秒,反覆做5次。
记得勿在冰敷后做,以免过度伸展,伤上加伤。在做神展时,保持呼吸平顺,勿憋气。此套动作也适合平时不痛的时候伸展髂腰肌。

在疼痛缓解后,可以开始做进阶的伸展运动

两种皆采半跪姿,患肢往后伸展髂腰肌,身体记得挺直往后勿前倾,图(A)患肢尽量后伸,图(B)小腿屈起,可同时伸展髂腰肌和股四头肌。伸展持续20秒,之后休息30秒,反覆做5次。此套动作适合运动前后的髂腰肌伸展。

强化运动

强化运动请在完全无痛后做,分站姿和躺姿两式,其中站姿的动作可以融入运动前的暖身和运动后的缓身动作。(A) 站姿高跨步,单脚缓慢抬高至膝关节比髋部略高,支撑住20秒,再缓慢放下,换脚。循环两脚各20下。 (B) 躺姿,双膝微屈约15度,双足离开窗面或地面15公分,之后双腿缓慢抬高至膝关节略超过髋关节停留5秒,此时臀部应尽量平贴床面勿抬起,之后缓慢放下回到离地15公分处,每次来回约莫30秒。循环20次。
宁波泉生堂

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