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夏天到了,几个动作教你露出马甲线与小蛮腰  [复制]

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发表于 2019/07/23 12:31:32

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一到夏天,想要去海边浪浪浪的心就停不下来,想想中的美景应该是碧海蓝天、沙滩比基尼。但是,实际上,可能四月立志减肥的小仙女们,到了七月还没有修炼出马甲线(毕竟夏天和小龙虾更配)。不要怕,杭州健恒凯格曼的教练传授几个小妙招,练出马甲线,秀出小蛮腰。
首先要加强腹部训练。不过在进行腹部训练之前,仙女们首先需要对自己的体态有一个正确认知,毕竟,单纯的局部减脂是不存在的(一切告诉你可以局部减肥的都是骗局!)。
所以如果你的体脂较高,体重基数较大,需要先减脂,做一些有氧运动,如跑步、跳绳、椭圆机等的同时,配合一定的力量训练,重点做全身性大肌群复合动作,等体脂率下来之后就可以进行针对性的腹部训练。
以下几组动作有利于收紧核心肌群,让腰部更加紧致纤细。每个动作做10-20次,根据自己身体情况训练1-3个循环,每天只需20分钟。
1.刺激腹部——空中单车
https://upload2007.cnool.net/files2016/20190723/20190723121959317.jpg

2.刺激腹直肌上部——屈膝卷腹

3.刺激腹肌下部——抬腿卷腹

养成缩腹,学会腹式呼吸
缩腹加上腹式呼吸可以让腹部的肌肉更见的紧实,而且还有利于提高肺活量。
比如上班族,长期久坐,腹部容易囤积很多脂肪,建议保持良好的坐姿,养成缩腹的习惯,这样会大大减少肚腩的增大。
学会腹式呼吸,就是让横膈膜上下移动,吸气的时候小腹涨满,呼气的时候小腹向内收。呼吸要深长而缓慢,一呼一吸尽量缓慢,掌握在15秒种左右,如果身体条件允许,就将这个呼吸加深加长,这样更能发挥腹式呼吸的作用,可以促进消化,调节内分泌,并且强健腹部肌肉,某种意义上,也可以锻炼到腹部深处的肌肉。

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