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压腿、下蹲、绕膝,到底哪个动作最伤膝盖?不想伤膝盖  [复制]

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发表于 2018/07/12 14:57:59

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每个人在生活走过,最大的温暖就是别人的理解和宽容,时时提醒自己路过的心态,能客观的对待自己的心是觉,能清醒的认识到自己的偏见是悟。能积极的预防和锻炼自己的膝关节,才会在以后的日子里拥有健康的膝盖,幸福的日子是,少霾。

公园里有压腿的,有直接下蹲的,还有绕膝的,三种健身动作到底哪个会伤到膝关节呢?
这个膝关节只有一个轨迹是前后的,它没有左右扭转的能力,它的生理功能就是前后的功能。但是横向的晃动,会导致内外侧韧带变松弛,膝盖的稳定性就差了。

晨练危险动作一:绕膝
正常的膝关节运动是屈伸运动轨迹,像我们平时行走、下蹲就是关节的屈伸运动。而在做绕膝动作时,关节左右旋转,就会拉伸内外侧韧带。
专家说,关节早期的症状并不明显,如果长期以往一直做这样的动作,损伤累积,就会形成骨性关节炎。
另外,不少老年人本身就有关节疼痛、关节肿胀等关节疾病,做绕膝不但达不到活动关节的作用,反而会加重病情的发展。

晨练危险动作二:跨步下蹲
老先生做的这个动作特别好,身子也直了,力量在腰腹。
下蹲屈膝的动作看似简单,但是身体曲度的微小变化就会对膝关节造成很大的压力,会伤到膝盖。
像您做的这个动作,为什么我觉得您做得好呢?是因为您的动作打得开,整个腿的支撑就会稳很多。下盘就很稳,腰腹核心的动作就能舒展开。
身体前倾,跨步小,上半身的重量就会集中在膝关节,造成关节软组织的磨损。
正确的动作是尽可能的伸展腿,上半身与身体呈90度,膝盖不要超过脚尖,重心放在腰部,这样膝盖的压力就不会过大了。

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锻炼膝关节的方法
如果您本来就有膝关节疾病,可能会顾虑锻炼会导致膝关节损伤和疼痛。但实际情况是,加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼,增加其强度、保持其弹性,是预防关节损伤的最佳途径。只要循序渐进方法得当的锻炼,会使您的关节更健康。
热身


在锻炼之前先热身,以避免受伤。可以先骑自行车5分钟,散步2分钟,同时活动上肢,或者推墙15-20次。
直腿抬高


如果您膝关节状态不是非常好,可以先从简单的动作开始。直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌,同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上,弯曲一条腿,踩在地面。另一条腿伸直抬起,达到另一条腿膝关节的高度,保持3秒。每天三组,每组10-15次。
屈小腿


这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立,手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节,弯曲90度,保持3秒。每天3组,每组15次。如果慢慢这个动作太轻松了,可在踝关节增加重物,比如一瓶矿泉水,重量逐步增加。
直腿背伸


俯卧。收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿,保持3-5秒,放低,重复做10-15次然后换腿。这个动作不会导致腰痛,如果出现腰痛,及时停止锻炼。
靠墙静蹲


这是一项进阶的锻炼。背靠墙站立,双脚与肩同宽,慢慢弯曲膝关节,背与臀部紧靠墙壁,保持10-15秒。蹲的不能太深,不然会损伤膝关节,可以逐步延长每次锻炼时间。
踮脚


手扶椅背或者楼梯扶手站立,努力慢慢踮起脚尖,到达最大程度,保持3秒再慢慢放下。每天3组,每组10-15次。如果觉得容易,可以抬起一只脚,单脚锻炼。
髋外展


侧卧,屈曲下面的腿,伸直上面的腿。将上面的腿向外侧抬起至45度,保持3-5秒,徐徐放下。做3组,每组15次,然后换另一边。这一动作可以增加膝关节侧方稳定性。

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